Voide 29：痛苦按钮和 Thinking Cache

2020 年初，新冠疫情突发，我第一次无法赶回家过年，一个人在广州度过了无人干扰的春节。

尽管外部世界喧嚣而嘈杂，封闭在一个人的家里，我要面对的事情，始终是「如何更好地跟自己呆在一起」。那时我选择了阅读。

假期临近结束时，我终于读完了盛名在外的《原则》，由桥水基金的创始人瑞·达利欧撰写。在这本书中，达利欧不光详细地讲述了他的人生故事，还提供了许多他赖以生存的「原则」。

印象最深刻的是一个叫做「痛苦按钮」的工具。在书中，达利欧这样描述痛苦按钮：「当某个人在经历痛苦，那就是让他把经历什么样的痛苦记录下来的最佳时机，但还不是反思的合适时机，因为当时很难保持头脑清醒。因此，这个App是让员工把他们的感受（气愤、失望、沮丧等）记录下来，以后再利用反思所用的问题进行回顾反思。这个工具可以促使经历痛苦的人们具体说明应该如何应对这种局面，以便减轻未来的痛苦（例如，与造成痛苦的人进行一场高质量的对话）。」

当时，仍然在经受重度广泛性焦虑症和中度抑郁症困扰的我，不免好奇这个工具是否也能对我产生价值。于是，我打开笔记，参照达利欧提供的记录模板，开始记录我的「痛苦按钮」。

根据达利欧的观点，痛苦按钮的记录分成两部分，一部分是在情绪发生时记录，主要还原事件，陈述当时的情绪、想法等状态；一部分是在情绪过去后记录，当理性重新掌握我们的大脑，再回看当时的痛苦记录，分析这过程中自己出现了什么认知错误，并且记下未来将采取的针对性行动。

在痛苦分类的模块中，我根据《伯恩斯新情绪疗法》整理出来 10 大认知扭曲，即：

非此即彼：极端的描述方式，要不就是天才，要不就是废物。

以偏概全：一次挫折就断定自己再也不会成功了。

心理过滤：反复回忆痛苦，因此觉得世界差劲极了。

否定正面思考：对积极正面的事情采用否认或中性化的表述。比如别人赞美自己，却认为别人知识表达友好。

妄下结论：忽略事实，并想像出负面的结论。比如和别人打招呼没有得到回应，就认为这个人非常憎恨自己。事实也许是对方没戴眼镜。

放大和缩小：把错误和缺点放大，把优点缩小。认为自己身上的优点不值一提，但觉得自己的缺点就让自己毫无价值。

情绪化推理：因为某种消极情绪而推断出一个结论。比如头条中的，因为觉得自己社交时很焦虑，而认为自己根本不适合社交。

「应该」句式：总用应该做什么来强迫自己或他人，并因为没有达到预期而心生烦扰。

乱贴标签：某个人发脾气了，便心想他就是这样情绪化的人，根本不值得交往。或者给自己贴标签。

罪责归己：世界毁灭了，都是因为我的错。

每次受到情绪冲击时，我会立即打开笔记写下当时的状态，写完时情绪几乎消解了大半，之后再重新翻看之前的记录，写下痛苦分类和后续行动。

如此一段时间后，我很惊喜地发现，我与情绪之间留出了一道反应的空隙。焦虑和抑郁不再时常成为我大脑的主人，相反，我似乎可以「看见」它们来访了。

因为当时还在潮汐，所以会很自然地把这个过程和冥想联系起来，感觉自己就在做一种纸面上的「冥想」（后来我知道这是正念书写）。

但是写和冥想的过程比较不一样的是，写作的过程，在我看来，是一种把想法客观化的过程。很多时候，我以为自己头脑中的想法非常清晰，但写下来就会发现这里那里有一些逻辑上的缺陷，而冥想的过程中，由于经验尚浅，走神和困倦对我来说是常态 🤦‍♀️ 感觉到出离的平静感是很少有的事情。所以比起冥想，我是更喜欢写作这个过程的（我高中时期四大本日记不是白写的）。

当然了，后来由于印象笔记的界面变得越来越复杂，我抛弃了它换成了纸笔……再到 flomo 出来，现在就会变成用 flomo 来做。

前段时间听过这样一个观点：「工作中的情绪管理是对人的一种异化，是把人当成工具」。我觉得这个观点很有趣，但我是不太赞同的。

一方面，因为情绪具有传染性，你觉得你的情绪像风一样来了就走，但也许这阵风又引起了其他的风暴，这对于整个工作氛围来说是不利的；另一方面，可能我比较「理性主义派」，我认为情绪是强大的武器，也是很有价值的能量，但应该好好运用。肆无忌惮、不分场合地宣泄情绪，某种程度上是在浪费自己的能量。我个人会觉得情绪是写作的助力，所以会把它留在创作时瞎写一气（bushi）。

而认为「情绪管理」是把人工具化，我觉得可能误解了「情绪管理」和「压抑情绪」。情绪管理不是说我从此毫无情绪，而是我知道我有情绪，但我可以选择不同的行为来表现情绪。也许在某些时候，发泄情绪比不发泄情绪更有效果（比如在投诉的时候 🤦‍♀️），那这种时候，运用愤怒达到目标完全是可行的。但如果在某些场合，情绪只会让你远离自己的目标，那就取决于你的观念到底是「我此刻发泄得开心」重要，还是「我要达成目标」重要了。反正我是后者。

我的 Thinking Cache

我应该算是个笔记工具的退堂鼓表演家。从拿到第一部手机开始，我就有用过各种各样的笔记产品，想要找到像纸笔一样方便，但又可以「管理」我的笔记的产品。以下是我的分类，可能对笔记工具的定义不会很严格：

太复杂了：

Notion，Coda，OneNote，Anki，Mori 手帐，多彩手帐

打开速度太慢了：

印象笔记，有道云笔记，为知笔记

产品很好，但难以养成习惯：

Day One，格志，Perspective

产品很好，但订阅没必要：

Bear， Flow， Agenda， Ulysses

还有很多其他我记不住名字，甚至到今天已经挂了的产品。比如我大三的时候很喜欢用一个记录工具，印象最深刻的是它的语音转文字同时保存录音的功能，对于懒人来说，这就是福音。但它挂了。

前两天刷到用户对 flomo 的评论，我看到这么一个概念 Thinking cache，中文来解释的话就是「想法的缓存区」，我觉得这个定义也很适用于我的情况。事实上，大部分笔记产品我最后不用的主要原因就是 —— 太麻烦了，我可以用纸笔，或者苹果备忘录。

我并不想先学习什么复杂的教程才能开始记录，也不想找这个模板那个模板。要是脑机接口实现了，我简直太希望有个接口能直接把我脑子里的想法输入到电脑上存储起来了。

很多很妙的想法，通常都在你根本没法记录的时候出现 —— 比如洗澡的时候，散步的时候，看书的时候（这个场景还好点）。这种场景下，我只是希望清空我的大脑，把我的杂念也好，灵感也好，先找个临时储藏室存起来，等到我准备好好研究的时候再拿出来使用。

之前苹果备忘录加微信给自己发消息非常完美地成为了我的 Thinking cache，直到 —— 我经常忘记自己记在哪里了。所以现在 flomo 替代了它们俩，成为了我的新宠，而且我在努力放下「整理笔记本」的执念，把 flomo 完全当成随写随撕的便签纸，体验非常好。

当然，现在觉得 flomo 挺好还有一个重要原因，就是我也放下了「找到最好用的工具」的执念。之前总对各种产品哪里都不满意，很大程度上是因为我太想找到一个非常方便又很强大的笔记产品，而忽略了这个过程中持续记录的重要性。

正如 flomo college 里所说的，结构是生长出来的，而我之前一开始就希望这个工具让我的笔记拥有完美的结构。不可能的好伐？没有持续记录，就算看一万本《你的知识需要管理》，也意义不大。

现在我的笔记系统是这样的：

MarginNote 来看教科书的 PDF，划重点。

Notability 记看教科书、上课过程中想到的问题（替代了纸笔）。

Word 制作课程的知识卡片导入 Anki 进行背诵。

Readwise 来自动同步 Kindle，Twitter 和其他网页时的笔记到 Notion。其实用 flomo 可以实现，但实在有点麻烦...Readwise 可以自动同步来源和笔记位置，而且在这一步我暂时不需要主动输入。

flomo 就是我的 Thinking cache，记录我每天的冥想体验、日记（今日完成/明日计划/今日开心/今日感激自己xxx），同步我的得到笔记（我也会导入 Notion），还有其他看书或干其他事情时候产生的灵感/想法。

Notion 记录我的读书笔记和总结，存档 Voide 的内容，写的小说，做的翻译，以及其他我已经学习完毕准备输出的内容。

现在这样运行非常流畅，基本不需要再调整什么了。而且对我来说最大的意义在于，我能及时清空杂念，让大脑轻松上路，专注在眼前的工作中，这对一个大脑静不下来的人来说，简直就是致命杀器。